Vrede ervaren – Les 5

[Naar de overzichtspagina]

Om te beginnen

Hieronder vind je de vijfde les van de cursus. In deze les gaan we wat dieper in op wat er aan het slot van het tweede webinar kort aan de orde kwam: de polyvagale werking van de bekende klassieke christelijke praktijken. Daarnaast is er ook aandacht voor andere polyvagale praktijken en oefeningen die bijdragen aan mentale gezondheid en helpen om meer innerlijke vrede te ervaren.

1. Neem de les globaal een keer helemaal door zodat je ongeveer weet wat er aan de orde komt.
2. Doe zo mogelijk direct in elk geval één onderdeel van de les.
3. Verspreid de andere onderdelen van de les over de week die voor je ligt op momenten dat je er tijd voor hebt, of op momenten die je daarvoor apart in je agenda reserveert.

Christelijke praktijken in polyvagaal perspectief

Als je vrede wilt ervaren, is vanuit het perspectief van het zenuwstelsel dus de centrale vraag: hoe komt – als ik me opgejaagd en gespannen of opgebrand en uitgeblust voel – mijn zenuwstelsel terug in de ventraal-vagale toestand: de toestand van vrede, veiligheid, verbinding en vreugde?

Via de lens van de polyvagaaltheorie ontdekken we nu de regulerende (en co-regulerende) werking van bekende christelijke spirituele praktijken. Want veel christenen kennen de ervaring dat als ze tijd nemen om bijbel te lezen of te bidden om samen met ander christenen bij elkaar te komen, er meer rust en vrede komt in hun denken en voelen.

Dat kan natuurlijk allereerst worden toegeschreven aan het werk van de heilige Geest die die oefeningen of praktijken gebruikt om de vrede te brengen die Jezus belooft (je kunt de oefeningen ook zien als ‘genade-middelen’). Maar de Geest werkt niet buiten scheppingsmatige gegevens om. Hij werkt ook op onze zenuwen: ons zenuwstelsel is de fysiologische plaats waar Hij rust en kalmte brengt.

Hieronder staat een aantal praktijken kort aangeduid:

• bijbellezen (lectio divina, aandacht focussen, herhalen)
• bidden (contemplatie, stilte, delen, uitspreken, ademgebed)
• samenkomen (kerkdienst, groep, pastoraat)
• zingen (psalmen, taize, samen zingen, ritme, melodie)

👉 Welke van de genoemde praktijken ken je uit ervaring?

👉 Kun je met de kennis en zichten die je nu hebt opgedaan rond de polyvagaaltheorie zelf ook aanwijzen hoe het beoefenen van deze praktijk je rust en vrede brachten en/of brengen?

Lectio divina als zenuwstelselpraktijk

Hieronder werk ik illustratief voor de praktijk van lectio divina uit hoe deze spirituele manier van bijbellezen helpt je zenuwstelsel te reguleren en meer vrede en rust te ervaren. Want wanneer je de Bijbel leest met een ontvankelijk hart en een rustig tempo, gebeurt er meer dan een cognitief proces van begrijpen. Je nodigt ook je zenuwstelsel uit om tot rust te komen. De woorden worden niet alleen gehoord met je hoofd, maar ook met je lichaam.

1 Van denken naar waarnemen

Vaak lezen we de Bijbel vanuit het hoofd: analyserend, verklarend, zoekend naar betekenis. Dat activeert vaak de sympathische modus: alertheid, focus, soms zelfs inspanning. In de lectio divina verschuift de nadruk: van begrijpen naar ontvangen, van doen naar zijn. Door de tekst langzaam en herhalend te lezen, wordt de nervus vagus gestimuleerd. Het ritme van woorden en adem nodigt het lichaam uit tot vertraging.

2 Een ventrale houding aannemen

Je begint de lectio divina met een kort moment van lichamelijke afstemming.

• Voel je voeten op de grond.
• Adem rustig drie keer in en uit (inademen 4 tellen, uitademen 6 tellen).
• Zeg innerlijk: Ik hoef niets te bereiken. Ik mag ontvangen.

Deze kleine stap maakt een overgang mogelijk van een gespannen of opgejaagde toestand naar een ventrale toestand: open, nieuwsgierig, verbonden.

3 Lezen in vier bewegingen

De klassieke vier stappen van lectio divina kunnen elk gelezen worden als een regulatiebeweging:

1. Lectio – Lezen
   Lees langzaam een korte tekst (bijv. Psalm 23:1 – ‘De HEER is mijn herder, het ontbreekt mij aan niets’). Herhaal dat een aantal keren
   Laat de woorden landen in je lichaam. Merk op waar je iets voelt: borst, keel, buik.
   Effect: aandacht en herhaling brengen ritme in ademhaling, hartslag stabiliseert.
   
2. Meditatio – Overdenken
   Herhaal de zin die blijft hangen.
   Stel geen vragen, maar proef de woorden. Wat doen ze met je?
   Effect: je denken (reflecteren, betekenis vinden) wordt zacht geactiveerd, zonder stress.
   
3. Oratio – Bidden
   Spreek hardop een kort gebed uit, eenvoudig en echt. Herhaal het gebed eventueel een paar keer.
   Bijvoorbeeld: ‘Heer, U bent mijn herder.’
   Effect: stem en klank stimuleren ventrale vagale activiteit via de stembanden en de gehoorzenuw.
   
4. Contemplatio – Rusten
   Laat de woorden los. Zit stil, adem, en rust in wat is.
   Effect: integratie; je zenuwstelsel ervaart veiligheid en verbondenheid. Je voelt je rustig en ervaart vrede.

4 De rol van de Geest

De Heilige Geest is de zachte Aanwezigheid die door deze fysiologische beweging heen werkt. Hij ademt in ons zenuwstelsel: niet spectaculair, maar subtiel, via ademhaling, aandacht, herhaling, rust. De Geest herinnert het lichaam aan hoe vrede voelt.

👉 Plan een moment in dat je een lectio-divina-oefening gaat doen.

Ademgebed als zenuwstelselpraktijk

Hieronder werk ik illustratief voor de praktijk van het ademgebed uit hoe deze spirituele manier van bidden helpt je zenuwstelsel te reguleren en meer vrede en rust te ervaren. Het ademgebed is misschien wel de eenvoudigste en meest belichaamde vorm van gebed. Je hebt er geen woordenboek of theologisch taal voor nodig: alleen adem. In het ritme van in- en uitademen kan het zenuwstelsel tot rust leren komen, en kan de ziel leren vertrouwen.

1 Adem als brug tussen lichaam en geest

De adem is het meest directe kanaal waarmee we invloed kunnen uitoefenen op het autonome zenuwstelsel. Een langzame, rustige ademhaling activeert de ventrale tak van de nervus vagus, die zorgt voor ontspanning, verbondenheid en kalmte. Het is boeiend om tegen deze achtergrond te zien dat Jezus na zijn opstanding over zijn leerlingen blies en zei: “Ontvang de heilige Geest.” De adem is niet alleen lucht, maar ook: drager van leven en vrede, Geest, aanwezigheid.

2 Van gebed als inspanning naar gebed als overgave

Gebed is in de praktijk van veel christenen cognitief of doelgericht: we zeggen woorden, formuleren verlangens, vragen iets aan God. Het ademgebed nodigt uit om te rusten in het eenvoudige ‘zijn met God’.
In plaats van praten tegen God, adem je in Gods aanwezigheid. De adem wordt een stille belijdenis: Ik leef door U.

3 De beweging van het ademgebed

Een traditionele vorm van ademgebed is het Jezusgebed:

• Inademing: Heer Jezus Christus, Zoon van God.
• Uitademing: ontferm U over mij.

De fysiologische werking is: de inademing activeert kort het sympathisch systeem (levenskracht, aandacht), de uitademing versterkt de ventrale vagale activiteit (ontspanning, verbinding).

4 Een oefening (3 minuten)

1. Zit rechtop maar ontspannen. Voel hoe je lichaam op de stoel rust.
2. Adem in door je neus en zeg innerlijk: Heer Jezus Christus, Zoon van God,
3. Adem uit door je mond en zeg: ontferm U over mij.
4. Herhaal dit langzaam, ritmisch.
5. Na een paar minuten laat je de woorden los. Adem in stilte.
6. Merk op wat er verandert in je lichaam: hartslag, schouders, ademdiepte.

5 De Heilige Geest als adem van binnenuit

De Geest werkt niet alleen van buitenaf door het Woord, maar ook in het ritme van onze adem. Hij is de stille Aanwezige in onze longen, die onze ademhaling omvormt tot gebed. Wanneer het zenuwstelsel tot rust komt, wordt de innerlijke ruimte van de ziel wijder. Daarin wordt Gods vrede tastbaar: niet als idee of concept, maar als ervaring van veiligheid en nabijheid.

6 Drie variaties

• Dank-adem:
  • In: Dank U voor dit leven
  • Uit: Ik vertrouw op U
• Shalom-adem:
  • In: Vrede komt in mij
  • Uit: Vrede stroomt door mij heen
• Bewuste ademen:
  • In: ik adem in en vol mijn inademing tot het einde toe
  • Uit: ik adem uit en volg mijn uitademing tot het einde toe
• Stilte-adem:
  • In: voel de adem
  • Uit: laat los, zonder woorden

👉 Met welk adem-gebed wil je concreet gaan oefenen? Wanneer doe je dat?

Andere polyvagale oefeningen

Er zijn uiteraard ook allerlei oefeningen denkbaar, buiten de context van christelijk geloof, die helpen om vrede, veiligheid, verbinding en vreugde te ervaren. Bewust ademen kwam hierboven al aan de orde. Hieronder beschrijf ik nog enkele oefeningen in het kort, geïnspireerd door het boek van Deb Dana over polyvagale oefeningen.

1 Glimmers of glinsteringen ontdekken

Een glimmer of glinstering is een klein moment waarop je zenuwstelsel veiligheid en verbondenheid herkent. Denk aan: zonlicht door de bladeren, een lach, een geur, een bloem. Als je zulke glinsteringen opmerkt en echt binnen laat komen, herinnert je lichaam hoe vrede voelt. Je traint jezelf om niet alleen dreiging te scannen, maar ook schoonheid.

2 Aandachtig bewegen

Beweging helpt spanning af te voeren en je lichaam terug te brengen naar aanwezigheid. Dat kan (langzaam) wandelen zijn, rekken, dansen of langzaam opstaan. Als je beweegt met aandacht voor adem en ritme, voelt je lichaam: ik ben veilig genoeg om te bewegen.

3 Gezichtsuitdrukking waarnemen en oogcontact maken

Het gezicht is een spiegel van verbinding. Wanneer je bewust kijkt naar de ander – zonder oordeel, met zachte ogen – activeer je je sociale-betrokkenheidssysteem. Een glimlach, een knikje, een warme blik: het zijn kleine signalen die wederzijdse veiligheid versterken en de ventrale energie van contact aanwakkeren.

4 Hand op hart of buik leggen

Deze eenvoudige aanraking brengt kalmte. De warmte van je hand herinnert je zenuwstelsel aan troost en nabijheid. Je zegt als het ware tegen jezelf: ik ben hier, het is goed. Een paar ademhalingen met je hand op je hart of buik kan spanning ontladen en vertrouwen herstellen.

5 Met zintuigen ankeren in het hier en nu

Kijk rond op de plek waar je zit of staat. Hoor de geluiden. Voel de lucht langs je huid. Benoem wat je ziet: een groen blad, de blauwe lucht, wolken. Door je zintuigen te gebruiken, veranker je jezelf in het huidige moment. Dat haalt je uit de kringloop van (pieker)gedachten en brengt je terug in aanwezigheid. Daar worden vrede, verbinding en vreugde weer ervaarbaar.

👉 Kijk vandaag drie keer bewust rond: wat trekt je blik omdat het mooi, licht of vriendelijk is? Laat dat even binnenkomen.

👉 Als je loopt, rek je even uit of staat op: voel je voeten, adem uit, merk dat je beweegt in veiligheid.

👉 Kijk iemand aan zonder haast of oordeel. Glimlach. Voel wat dat met je doet.

👉 Leg je hand op je hart, adem rustig en zeg innerlijk: ik ben hier, het is goed. Voel de warmte van je eigen nabijheid.

👉 Noem op de plek waar je nu bent één ding dat je ziet, hoort, ruikt, proeft en voelt. Blijf daar drie ademhalingen bij.